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La alimentación basada en plantas o vegana son estilos de alimentación muy cuestionados porque al excluir todos los alimentos de origen animal incluidas las carnes rojas, aves, pescados, mariscos, huevo y productos lácteos, se tiene la creencia que pueden presentarse carencias de vitaminas y minerales. Sin embargo, una alimentación vegana bien planificada es excelente opción para cualquier edad y persona.

Una alimentación basada en plantas o vegana, no es sinónimo de salud. Por eso te presentamos estos puntos claves para seguir este tipo de dieta sin riesgos ni carencias:

Asegura tus fuentes de proteína

Las proteínas son formadas por un conjunto de moléculas llamadas aminoácidos. Existen 20 tipos de aminoácidos que se dividen en esenciales y no esenciales, los esenciales son los que el organismo produce por si solo y los no esenciales son los que se deben obtener a través de la dieta. Se dice que los alimentos de origen animal son proteínas completas porque tienen todos los aminoácidos no esenciales. Para obtener todos los aminoácidos no esenciales de forma vegetal, es necesario combinar cereales y leguminosas o aumentar el consumo de cerales altos en proteína como quinua y amaranto.
Por ejemplo: maíz con frijol, arroz con lentejas, garbanzos con derivados de trigo o quinua salteada con verduras.

Garantiza el hierro en tu sangre

El hierro es un mineral de la sangre que se encarga de transportar el oxígeno a cualquier rincón de nuestro cuerpo. La absorción del hierro es menor cuando se obtiene de fuentes vegetales como verduras de hoja verde oscuro, cereales, germen de trigo y leguminosas; pero con una ingesta adecuada de vitamina C mejora la absorción de este mineral.

Combina hierro y vitamina C en preparaciones como ensalada de espinacas con cítricos, frijoles de la olla con gotas de limón, agua de zumo de limón en las comidas o lentejas en salsa de tomate.

Mantén tus huesos fuertes con un aporte adecuado de calcio

Asegura tu ingesta de calcio con bebidas vegetales enriquecidas y alimentos derivados de la soya, col, brócoli, almendras, camote, ajonjolí, amaranto y cereales fortificados. Y para favorecer su fijación obtén la vitamina D con baños de sol.

Se requieren 1000 mg de calcio al día y este se puede obtener con 1 vaso de bebida vegetal (250 mg) + 1 taza de frijoles (100 mg) + 3 tortillas de maíz (350 mg) + 1 taza de brócoli (100 mg) + 2 naranjas (200 mg)

Suplementa la vitamina B12

La vitamina B12 colabora en la elaboración del ADN, previene la anemia megaloblástica y participa en el metabolismo de la homocisteína. Se puede obtener la vitamina B12 de cereales fortificados o levaduras fortificas, sin embargo para asegurar su aporte diario se recomienda suplementar de forma semanal con 2000 mcg o un suplemento diario de 10 mcg.

Consume el suficiente omega 3

Los ácidos grasos omega 3 previenen de enfermedades cardiovasculares, forman las membranas celulares y colaboran en funciones neuronales. Los alimentos vegetales no contienen ácido docosahexanoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) que son las mejores fuentes de omega 3, pero los alimentos vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA) que es un omega 3 que puede convertirse en EPA y DHA. Las mejores fuentes de ALA vegetales son las semillas como nueces, linaza, almendras, hemp, ajonjolí, etc.

Recuerda visitar a tu nutriólogo para conocer tus porciones y requerimientos según tus características personales y objetivos.

Fuentes de información:

Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets 1-3. Am J Clin Nutr, 89, 1627–1660. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

Marsh, K. A., Munn, E. A., & Baines, S. K. (2012). Protein and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 1(2), 7–10. https://doi.org/10.5694/mjao11.11492

Melina RD, V. M., Craig MPH, W. R., & Levin RD CSSD, S. M. (2016). FROM THE ACADEMY Position Paper Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets POSITION STATEMENT. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025