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Cuando preparamos una ensalada o buscamos aumentar nuestro consumo de hojas verdes siempre pensamos en lechuga a pesar de tener una gran variedad de este tipo de vegetales.

El consumo de hojas verdes, sin duda es primordial para una adecuada nutrición. Son el grupo de verduras con más fibra, son muy bajas en calorías, dan sensación de saciedad y regulan la glucosa en sangre. Las hojas verdes son muy ricas en agua y altas en folato, potasio, vitamina A, vitamina C y además entre más oscuro sea el verde más hierro poseen.

 Es importante consumir diferentes hojas verdes para obtener los nutrimentos que aportan cada una. Haz más rica tu alimentación en nutrición y sabor conociendo los beneficios de estas hojas verdes y como puedes cocinarlas:

Espinaca

La espinaca es la hoja verde protectora de anemia por excelencia, es alta en fibra, antiinflamatoria y disminuye el azúcar en sangre. Algunos artículos mencionan, que posiblemente disminuye la progresión de Alzheimer. (Jiraungkoourskul, 2006)
Úsala como base de tus ensaladas, en batidos verdes o en salteados de verduras con gotas de aceite.

Kale

El kale o col rizada es rica en vitaminas como A, K y C y minerales como potasio, calcio y magnesio. También tienen un aporte de flavonoides que actúan en el cuerpo como antioxidantes y capturan los radicales libres, esto quiere decir que disminuyen el desarrollo de enfermedades crónicas. Para reducir la amargura del kale, masajéala por 30 segundos con las manos y posterior a ello agrégala en ensaladas o batidos verdes.

Acelga

La acelga es una de las verduras más altas en folato y potasio. El consumo de esta verdura es ideal para el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos y de cualquier movimiento muscular. Pruébala en sopa de verduras, guisados con vegetales y carnes.

Arúgula

La arúgula o rúcula es una hoja de la familia de la mostaza, de ahí surge su peculiar sabor. Esta hoja verde es una buena fuente de potasio, folato, hierro y vitamina C. Su consumo habitual reduce el riesgo de anemia y mantiene estable el sistema inmunológico. Agrega la arúgula a tus ensaladas, pastas y pizzas.

Lechuga

Existe una gran variedad de lechugas con diferentes tamaños de hoja y color. Entre más oscuro sea el color de las hojas de la lechuga más concentración de vitaminas y minerales tendrá. Usa la lechuga como base de ensaladas y realiza mezclas con otras hojas verdes.

Ahora que conoces los beneficios de estás 5 hojas verdes, incluye por lo menos una porción (2 tazas) al día para obtener los grandes beneficios de las hojas verdes.

Referencias:

  • Jiraungkoorskul, W. (2016) Review of neuronutrition used as Anti-Alzheimer Plant, Spinach, Spinacia oleracea. Department of Pathobiology, Faculty of Science Mahidol University, Thailand
  •  Migliozzi M. (2015) Lentil and Kale: complementary nutrient-Rich whole food sources to combat micronutrient and calorie malnutrition. Department of Agricultural & Enviromental Science. USA
  • Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad. (CONABIO)
  • Dark Green Leafy Vegetables. Grand Forks Human Nutriition Research Center. USDA